Ne mogu spavati, što napraviti kako bi konačno mogao spavati?

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pomogli svom tijelu da se opusti i zaspe:

Držite se rutine spavanja:

Pazite da svakodnevno idete spavati i ustajete u isto vrijeme, čak i vikendom. Ovo će pomoći vašem tijelu da se navikne na rutinu i da se lakše opusti prije spavanja. Ako ste se probudili ujutro, izbjegavajte dremež i radije se okrenite prema svjetlu kako biste potaknuli vaše tijelo da se budi.

Ovo podrazumijeva da svakodnevno idete spavati i ustajete u isto vrijeme, čak i vikendom. Ovo će pomoći vašem tijelu da se navikne na rutinu i da se lakše opusti prije spavanja. Kada se tijelo navikne na rutinu spavanja, vaš mozak će početi proizvoditi određene hormone i neurokemikalije u određeno vrijeme, što će vas potaknuti da se osjećate umorno u večernjim satima i budno ujutro. Isto tako, ako se budite i ustajete u isto vrijeme svaki dan, vaše tijelo će se brže prilagoditi i lakše će se opustiti prije spavanja. Međutim, ponekad se događa da se ne možemo držati rutine spavanja, na primjer zbog putovanja, promjene radnog vremena ili drugih vanjskih okolnosti. U takvim slučajevima, pokušajte se što više prilagoditi novoj rutini, ako je moguće, i vratite se svom redovitom rasporedu spavanja što je prije moguće. Također, izbjegavajte dremež i radije se okrenite prema svjetlu kako biste potaknuli vaše tijelo da se budi ujutro, što će vam pomoći da se lakše budite i spavate noću.

Izbjegavajte stimulanse: Izbjegavajte kofein, alkohol i pušenje barem 3 sata prije spavanja.

Stimulansi su tvari ili aktivnosti koje potiču mozak i tijelo, što može otežati spavanje. Kofein je jedan od glavnih stimulansa koji se nalazi u mnogim pićima, poput kave, čaja, Coca-Cole i drugih gaziranih pića, kao i u nekim lijekovima za prehladu i bolove u trbuhu. Kofein se apsorbira u tijelu nakon nekoliko minuta i može ostati aktivan u tijelu i do 6 sati. Stoga je preporučljivo izbjegavati konzumaciju kofeina barem 3 sata prije spavanja. Alkohol također može otežati spavanje. Iako alkohol može djelovati kao sedativ i učiniti vas umornima, on također može utjecati na kvalitetu vašeg sna i uzrokovati noćno buđenje. Stoga je preporučljivo izbjegavati konzumaciju alkohola barem 3 sata prije spavanja.

Pušenje također može otežati spavanje. Nikotin je stimulans koji može potaknuti vaš mozak i tijelo, što može otežati spavanje. Također, pušenje može izazvati kašalj i druge probleme dišnog sustava, što također može otežati spavanje. Izbjegavanjem ovih stimulansa prije spavanja, vaše tijelo i mozak će se opustiti i lakše ćete zaspati.

Vježbajte redovito: Redovita tjelovježba može pomoći u opuštanju tijela i umu prije spavanja. Međutim, izbjegavajte vježbanje tri sata prije spavanja jer bi to moglo potaknuti vaše tijelo i um.

Provedba vremena na svježem zraku tijekom dana može pomoći vašem tijelu da se budi i potaknuti proizvodnju melatonina, hormona koji je potreban za spavanje. Melatonin je hormon koji se proizvodi u tijelu kada se svjetlost smanjuje, što se događa kada je mrak ili kada se nalazimo u tamnom prostoru. Proizvodnja melatonina se smanjuje kada se svjetlost povećava, što se događa kada smo izloženi svjetlu dana ili svjetlu svijetle okoline. Provođenje vremena na svježem zraku tijekom dana pomoći će vašem tijelu da se budi i potaknuti proizvodnju melatonina, što će vam pomoći da se lakše opustite i zaspite noću. Ovo se može postići na različite načine, poput šetnje, vožnje biciklom ili boravka u parku.

Provoditi vrijeme na svježem zraku također može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći u smanjenju stresa. Tijelo proizvodi endorfine tijekom fizičke aktivnosti na svježem zraku, što može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći u smanjenju stresa. Međutim, budite svjesni da previše svjetla izravno prije spavanja, posebno svjetla ekrana (TV, mobitel, računalo) može ometati proizvodnju melatonina i otežati zaspanje, stoga je poželjno izbjegavati izloženost svjetlu neposredno prije spavanja.

Stvorite ugodnu okolinu za spavanje:

Osigurajte da soba za spavanje bude hladna, tamna i tiho. Optimalna temperatura za spavanje je oko 18-22 stupnja. Ako je vaša soba svjetla, koristite noćnu svjetiljku ili zavjese za tamnjenje. Ako se čuju buka izvana, koristite šum valova ili drugu glazbu za opuštanje ili zvučni zaštitnik.

Redovita tjelovježba može pomoći u poboljšanju kvalitete sna i povećati osjećaj opuštenosti i umora prije spavanja. Tjelovježba može pomoći u poboljšanju kvalitete sna na više načina. Prvo, tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa i napetosti, što može otežati spavanje. Tjelovježba također može poboljšati cirkulaciju i pomoći u relaksaciji mišića, što također može poboljšati kvalitetu sna. Međutim, treba biti svjestan da tjelovježba koja se obavlja prekasno u večernjim satima može potaknuti vaš mozak i tijelo, što može otežati spavanje. Preporučuje se da se tjelovježba obavlja najkasnije 3 sata prije spavanja. Također, treba izbjegavati tjelovježbu koja je previše intenzivna ili koja će vas uzbuditi, kao što su aerobik ili trčanje, bliže vrijeme spavanja.

Vježbe opuštanja, kao što su jogoske prakse, joge, pilates, stretching ili meditacija, su dobre opcije za prakticiranje prije spavanja, jer pomažu u opuštanju tijela i uma. Sve u svemu, redovita tjelovježba može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, ali je važno izbjegavati vježbanje prekasno u večernjim satima i izabrati one vježbe koje će vam pomoći da se opustite.

Meditirajte

Meditacija može pomoći u smanjenju stresa i napetosti, dok jogoske prakse mogu pomoći u opuštanju mišića i poboljšanju cirkulacije. Osiguravanje da soba za spavanje bude hladna, tamna i tiho može pomoći u omogućavanju dobrog kvaliteta sna. Temperatura u sobi za spavanje trebala bi biti oko 18-22 stupnja Celzijusa. Previsoka temperatura može otežati zaspanje, dok je preniska temperatura može uzrokovati prehladu i neugodnosti tijekom spavanja. Osvjetljenje u sobi za spavanje također igra važnu ulogu u kvaliteti sna. Potpuno tamna soba može pomoći u poticanju proizvodnje melatonina i omogućiti lakše zaspanje. Ako se soba ne može u potpunosti ugasiti, koristite noćnu svjetiljku ili zavjese za tamnjenje kako biste smanjili svjetlost koja dolazi izvana. Buka također može otežati spavanje. Ako se čuju buke izvana, koristite šum valova ili drugu glazbu za opuštanje ili zvučni zaštitnik kako biste smanjili razinu buke.

Meditacija se sastoji od koncentriranja na određenu misao, zvuk, dišni ritam ili vizualizaciju, kako bi se postiglo opuštenost i usredotočenost uma. Meditacija može pomoći u smanjenju stresa i napetosti, što može otežati zaspanje. Jogoske prakse su fizičke i dišne tehnike koje se koriste za opuštanje tijela i uma. One pomažu u relaksaciji mišića, poboljšavaju cirkulaciju i potiču opuštenost i mir. S obzirom na to da meditacija i jogoske prakse imaju za cilj opuštanje tijela i uma, one mogu pomoći u smanjenju stresa i napetosti, što može poboljšati kvalitetu sna.

Ako se i dalje ne možete zaspati nakon 20-30 minuta, ustajte iz kreveta i radite nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja glazbe, dok se ne osjetite umorno.

Tehnike opuštanja su metode koje se koriste za smanjenje napetosti i stresa u tijelu i umu, što može pomoći u lakšem spavanju. Disanje je jedna od osnovnih tehnika opuštanja koja može pomoći u smanjenju napetosti i stresa. Disanjem se može potaknuti opuštanje tijela i uma, što može pomoći u spavanju.
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja se koristi za opuštanje mišića kroz svjesno naprezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina. Ova tehnika može pomoći u smanjenju napetosti u mišićima i tijelu, što može pomoći u opuštanju i spavanju.

Vizualizacija je tehnika koja se koristi za stvaranje mentalnih slika kako bi se potaknulo opuštanje. Ova tehnika može pomoći u smanjenju stresa i napetosti, što može pomoći u lakšem spavanju. Sve te tehnike opuštanja mogu biti korisne za pomoć u spavanju, međutim, važno je pronaći onu koja odgovara vašim potrebama i stilu života, te je koristiti redovito.

Objavljeno dana